Комплекс вправ для корекції порушень постави
Вправи для формування навички правильної постави:
1. Вихідне положення (ВП) – правильна постава, торкатися до стіни або гімнастичної стінки сідницями, ікроножними м’язами та п’ятами. Тримати положення близько 1 хвилини.
2. ВП – те саме. Відходити від стіни на 1-2 кроки, утримуючи правильну поставу.
3. ВП – лежачи на спині. Голова, тулуб, ноги утворюють пряму лінію, руки притиснуті до тулуба. Підняти голову та плечі, перевірити пряме положення тіла. Повернутися у ВП.
4. ВП – лежачи на спині. І правильному положенні притиснути поперек до підлоги. Встати, прийняти правильну поставу, надати попереку те саме положення, що було в положенні лежачи.
5. Хода з мішечком (книгою, кубиком, ін.) на голові з одночасним виконанням різних рухів: в напівприсяді, з високим підніманням колін, рухами руками та ін.
Вправи для укріплення «м’язового корсету»:
- м’язи спини:
1. ВП – лежачи на животі, руки під підборіддям. Підняти голову, плечі та руки, лопатки звести, живіт не піднімати. Виконати 10-15 разів.
2. ВП – те саме. Піднімати голову та плечі, повільно перевести руки вгору, в сторони і до плечей (як при плаванні стилем брас). 10-15 разів.
3. ВП – те саме. Підняти голову та плечі. Руки в сторони. Стискати та розтискати кисті рук. 10-15 разів.
4. ВП – те саме. Піднімання почергово прямих ніг, не відриваючи тазу від підлоги. Темп повільний. 10-12 разів.
5. ВП – те саме. Піднімання обох прямих ніг з утриманням їх до 10 рахунків. 1-3 рази.
6. ВП – стоячи на чотирьох. «Кішечка ласкава» - прогнутися в грудному та поперековому відділі хребта, голову підняти. «Кішечка сердита» - округлити вгору грудний і поперековий відділ хребта, голову опустити. 20 разів.
-м’язи пресу :
1. ВП – лежачи на спині. Зігнути одну ногу в коліні, притиснути її до грудей. Повернутись у ВП. Повторити на кожну ногу 5-8 разів.
2. ВП – те саме. Горизонтальні «ножиці» ногами (ноги не піднімати більше 45°). 10 разів.
3. ВП – те саме. Вертикальні «ножиці» ногами (поперек притискати до підлоги). 10 разів.
4. ВП – те саме. Почергово підняти праву ногу, потім ліву; опустити праву ногу, потім ліву. Виконати 8-10 разів.
5. ВП – те саме, руки вгору. Підняти праву руку, торкнутися лівою ногою. Повернутися у ВП. Повторити другою ногою. 8-10 разів.
- бокові м’язи тулуба:
1. ВП – лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах на підлозі, руки вниз. Нахилитися в сторону, торкнутися рукою до п’яти. Повернутися у ВП. Виконати в кожну сторону 10-14 разів.
2. ВП – лежачи на правому боці, пряма права рука випрямлена вгору, ліва вздовж тулуба. Утримуючи тіло в положенні на боку, піднімати та опускати ліву ногу. Те саме, лежачи на іншому боці. Виконати 10-14 разів.
Асиметричні вправи:
1. ВП – стоячи перед дзеркалом, зберігати правильне положення тіла. Підняти плече з поворотом в середину. 2 рази ліве плече, 1 раз праве. Виконати 10-15 разів.
2. ВП – стоячи на чотирьох. Підняти праву ногу та ліву руку, повернутись у ВП. Виконати 2 рази правою ногою, 1 раз лівою. Зробити 10-12 разів.
3. ВП – те саме. Підняти праву руку вгору з поворотом тулуба, повернутись у ВП. Виконати 2 рази правою, 1 раз лівою. Зробити 10-12 разів.
4. ВП – лежачи на животі, ліва рука зігнута в лікті під головою, права рука випрямлена вниз. Піднімати голову та плечі вгору. 10-12 разів.
5. ВП – стоячи з предметом на голові (мішок з піском, книга, кубик). Ходьба впродовж 1-2 хвилин з відведенням лівої ноги в сторону.
